Spirulina biologica: benefici, dosaggio e controindicazioni

Spirulina, definizione

La spirulina è un organismo unicellulare con una struttura procariotica (senza nucleo) tipica dei batteri. La fotosintesi avviene direttamente nel citoplasma della cellula. È la principale specie di cianobatteri coltivata a livello industriale per le sue riconosciute proprietà salutari.

Le sue proprietà benefiche per la nostra salute sono note da molto tempo. Tracce del suo consumo sono state trovate in antiche civiltà, in particolare presso gli Aztechi, o presso le popolazioni che vivono sulle rive del lago Ciad, dove viene ancora utilizzato come condimento noto come “Dihé”.

Questa piccola cellula vegetale è uno degli organismi più studiati al mondo. Questi studi hanno portato alla pubblicazione di diverse migliaia di articoli su riviste mediche e scientifiche a partire dalla metà del secolo scorso. La spirulina è un “alimento” secondo l’AFSSA, l’Agenzia francese per la sicurezza alimentare, ora ANSES [1]. Le sue virtù sono tali da poter essere commercializzata come integratore alimentare per la salute secondo le normative europee(*). La spirulina viene generalmente offerta al consumo non trasformata allo stato disidratato. Si può trovare in polvere, in fiocchi, in capsule o in compresse. I produttori offrono sempre più spesso preparati contenenti spirulina, ad esempio in bevande energetiche, barrette di cereali, pane, pasta, biscotti, ecc.

I nutrienti utilizzati

La spirulina biologica è certificata biologica perché la sua produzione soddisfa i criteri stabiliti dal disciplinare. La principale differenza tra i due tipi di produzione è l’origine degli elementi utilizzati per arricchire la biomassa di spirulina: nel caso della coltivazione biologica, anche questi devono essere di origine biologica. I nutrienti sono forniti da argille pre-filtrate.

Una vera bomba nutrizionale

– Le proteine

Alcuni studi hanno dimostrato che alcuni ceppi di spirulina possono contenere fino al 65% di proteine, circa il 10% in più rispetto alla clorella [11], [14], [5], [15]. È stato dimostrato che le proteine della spirulina sono perfettamente assorbite dal nostro organismo [11].

Grazie al suo elevato contenuto proteico, la NASAsta lavorando all’utilizzo della spirulina per arricchire la dieta degli astronauti in missione [16].

– I lipidi

La spirulina fornisce acidi grassi polinsaturi (PUFA), in particolare omega 6 [17], [18]. È molto complementare alla clorella, che contiene essenzialmente omega 3.

– Sali minerali e oligoelementi

La spirulina contiene nutrienti preziosi come il ferro e il rame. Tuttavia, se si ha la necessità di integrare la dieta, si dovrebbe optare per la clorella, più ricca di ferro.

– Le vitamine

La spirulina contiene una buona percentuale di vitamine, come la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) e la vitamina K1. Contiene anche vitamina B12, che essenzialmente non viene assimilata perché è una pseudo vitamina B12.

3 g di spirulina forniscono quasi tutta la vitamina K1 raccomandata dalle autorità sanitarie, fino a 40 microgrammi (**).

– Pigmenti antiossidanti

I benefici per la salute degli antiossidanti nella nostra dieta sono stati ampiamente dimostrati [20]. La spirulina è ricca di acidi grassi polinsaturi (PUFA), che sono potenti antiossidanti, ma contiene anche altri antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e pigmenti: carotenoidi e clorofille [11]. La spirulina è ricca del suo pigmento specifico, la ficocianina , che è un composto antiossidante altamente attivo. Contiene anche clorofilla, un composto antiossidante particolarmente benefico [ 21].

– Valori calorici medi

La spirulina è un alimento ipocalorico che contiene calcio, potassio, magnesio, ferro… e un po’ di sodio (anche se questo va considerato se si segue una dieta priva di sale). Spirulina biologica eChlorial per 100 g: 1377 kJ – 326 kCal. Per 3 g: 41 kJ – 9,8 kCal.

Quanta spirulina devo assumere in un giorno?

Per gli adulti e gli adolescenti, le dosi consigliate variano tra i 3 e i 5 g al giorno, ovvero tra le 7 e le 12 compresse di spirulina biologica da 400 mg al giorno o un cucchiaino colmo di polvere.

Le ricerche dimostrano che l’assunzione di 2-5 g di spirulina al giorno per gli adulti (1, 2 o 3 volte al giorno) ha un effetto significativamente positivo sulla qualità della vita.

Per ottenere effetti ottimali, la spirulina dovrebbe essere assunta quotidianamente. È importante un’assunzione regolare. Anche se gli effetti, in particolare sul tono e sul benessere, si fanno sentire prima della fine del primo mese, un’efficacia ottimale richiede un’assunzione a lungo termine. Un trattamento medio, ottimizzato in termini di durata, dura circa 3 mesi.

La spirulina è particolarmente indicata per le persone anemiche o malnutrite, indebolite dall’età o da malattie, ma anche per gli sportivi che vogliono migliorare le proprie prestazioni o per chi cerca un integratore energetico naturale di rapida assimilazione. La spirulina è particolarmente consigliata a chi soffre di anoressia e presenta carenze.

Data l’assenza di rischi nel consumo e l’assenza di effetti collaterali dannosi, la spirulina, come la clorella, è ampiamente consigliata non solo per la prevenzione, ma anche come complemento ai trattamenti e alle cure anticancro.

Nota: il dosaggio di spirulina utilizzato negli studi scientifici e medici varia tra 1 e 10 g per adulto al giorno.

Quando si dovrebbe assumere la spirulina durante il giorno?

Se assunta da sola, la spirulina deve essere assunta al mattino con un abbondante bicchiere d’acqua. È anche possibile distribuire l’assunzione nell’arco della giornata, a seconda degli obiettivi da perseguire. In caso di assunzione combinata di clorella e spirulina, si consiglia di assumere la clorella al mattino a stomaco vuoto e la spirulina nel pomeriggio o alla sera.

Dolori e infiammazioni articolari

La spirulina contiene acidi grassi polinsaturi (PUFA), che in alcuni studi hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie [11], [12], [13].

Disintossicazione e fegato

È stato dimostrato che la ficocianina della spirulina ha reali proprietà disintossicanti. I pigmenti della spirulina, come la ficocianina e la clorofilla, sono potenti antiossidanti, riconosciuti come molto efficaci per la disintossicazione.

Per la ricerca della disintossicazione, si consiglia di combinare la spirulina con la clorella (si veda l’articolo Differenze tra clorella e spirulina). È inoltre necessario prestare molta attenzione alla qualità delle microalghe che si consumano. Devono essere purissime. Si consiglia di scegliere prodotti coltivati in Europa.

Eccesso di zuccheri nel sangue

Studi sugli animali suggeriscono che la spirulina può controllare i livelli di zucchero nel sangue aumentando la sensibilità all’insulina. La sua capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue sarebbe un valido aiuto nei casi di diabete di tipo II [8], [9], [10].

Sovrappeso

La spirulina biologica può essere utilizzata nelle diete dimagranti perché, essendo un alimento ultracompleto, ha la tendenza ad agire come soppressore dell’appetito e a compensare alcune carenze. La dose consigliata varia tra i 3 e i 10 g al giorno, distribuiti in una o tre assunzioni durante la giornata.

Recenti studi condotti su persone obese integrate con spirulina mostrano risultati interessanti (Saioa Gómez-Zorita 2019, Szulinska 2017, Zeinalian 2017, Yousefi 2018 ) (A, B, C, D). Oltre alla riduzione dell’accumulo di grasso corporeo nelle persone obese, i risultati degli studi mostrano un miglioramento di altri parametri. I livelli di lipidi plasmatici, l’insulino-resistenza, il diabete e l’infiammazione migliorano con il consumo di microalghe.

Ccuoreecolesterolo

La regolazione dei livelli di grassi nel sangue contribuisce a ridurre i rischi cardiovascolari. Si ritiene che la spirulina sia in grado di moderare i livelli di grassi nel sangue (dislipidemia).

Studi in vivo, in vitro e sull’uomo hanno dimostrato i benefici della spirulina sulla nostra salute [5] e la sua capacità di ridurre i rischi per il nostro cuore [6],[7].

Spirulina e gravidanza: è adatta alle donne in gravidanza o che allattano?

La spirulina è un ottimo integratore naturale per le giovani madri che vogliono rafforzare il loro sistema immunitario e quello dei loro bambini. Tuttavia, è necessario essere particolarmente attenti alla qualità e all’origine della spirulina biologica che si consuma. La gravidanza è una situazione particolare, quindi è sempre bene chiedere il parere del proprio medico. Il consumo può variare da 5 a 10 g al giorno, suddivisi in una o tre assunzioni durante la giornata.

Spirulina e sport: bodybuilding e aumento di peso

Se volete migliorare le vostre prestazioni, potete assumerne da 5 a 10 g al giorno, suddivisi in una o tre dosi durante la giornata. La spirulina è anche particolarmente indicata per accelerare il recupero. L’assimilazione delle proteine e degli altri nutrienti è ottimale entro 30 minuti dall’esercizio fisico.

La spirulina favorisce la rigenerazione delle cellule e la produzione di globuli rossi: contiene ficocianina (tra il 5 e il 20% a seconda del prodotto e del metodo di analisi) e ficocianobilina (circa l’1%), pigmenti super antiossidanti, l’equivalente dell'”EPO”. A questi pigmenti deve il suo colore blu e la maggior parte delle sue proprietà, in particolare la capacità di rigenerare le cellule del sangue.

È stato dimostrato che la ficocianina e la ficocianobilina aumentano le prestazioni, la resistenza e il recupero muscolare. I risultati degli studi sui benefici di questi pigmenti, molto specifici della Spirulina, sono particolarmente numerosi e ben documentati nella letteratura scientifica e medica.

Tiroide

Le microalghe d’acqua dolce non contengono iodio. Sono consigliate per i problemi della tiroide. La spirulina e la clorella sono in grado di ridare energia a tutte le persone con problemi di salute i cui sintomi sono un eccesso di stanchezza.

Il cervello e le sue funzioni cognitive

La spirulina depura l’organismo e lo arricchisce di sostanze nutritive preziose per il cervello. Migliora il sonno, la concentrazione e le funzioni cognitive del cervello.

Pelle e mucose
La spirulina rafforza le nostre mucose e aiuta a proteggere la pelle.

Capelli e unghie
La spirulina stimola lo sviluppo cellulare e favorisce la crescita dei capelli. I capelli sono più densi e le unghie meno fragili.

Animali: cani, gatti e cavalli

La spirulina fa bene sia alla salute umana che a quella degli animali. Ogni giorno, l’1% della loro razione alimentare in polvere di spirulina darà loro tono e vitalità.

Dosaggio per i bambini

La spirulina può essere assunta a qualsiasi età. I dosaggi devono essere regolati in base alle esigenze.

Si possono assumere contemporaneamente spirulina e clorella?

Se si desidera potenziare l’effetto energizzante, si consiglia la combinazione di clorella e spirulina. Il dosaggio di clorella e spirulina, assunte in combinazione, può variare da 2 a 5 g al giorno e per prodotto per un adulto.

In caso di dieta ipocalorica o di alimentazione poco equilibrata, si consiglia di associare da 2 a 5 g di spirulina e clorella al 50%.

La clorella e/o la spirulina possono essere assunte da sole o in combinazione, in cicli di trattamento (3 mesi, 2 cicli all’anno) o durante tutto l’anno, a seconda delle esigenze individuali.

Controindicazioni e pericoli

Anticoagulanti

Prima di consumare la spirulina, che contiene un alto livello di vitamina K1, le persone che assumono dosi elevate di anticoagulanti dovrebbero chiedere il parere del proprio medico.

Vitamina B12

La spirulina da sola non fornisce un’integrazione sufficiente di vitamina B12 per i vegetariani, poiché contiene essenzialmente una pseudo vitamina B12 che non viene assimilata. È stato dimostrato che l’integrazione di vegetariani con la sola spirulina non previene la carenza di vitamina _B12 [22].

Le persone che mangiano poca o nessuna carne, in particolare gli anziani, i vegetariani, i vegani e le persone che seguono diete prive di carne, dovrebbero integrare con vitamina B12 assimilabile. La clorella coltivata in tubi di vetro è ideale per questa integrazione di vitamina B12.

Fenilchetonuria

La spirulina non è consigliata alle persone affette da fenilchetonuria.

Nella sua relazione sui rischi associati al consumo di integratori alimentari contenenti spirulina [4], l’ANSES (ANS) afferma che la spirulina non è indicata per le persone affette da fenilchetonuria (una rara malattia genetica legata all’accumulo dell’aminoacido fenilalanina nell’organismo) perché la contiene. Lostesso vale per le persone con un background allergico o che sono soggette ad attacchi di gotta.

Dieta senza sale

Se si segue una dieta, è importante non trascurare il contenuto di sodio (sale) della spirulina (circa 2 g per 100 g, ovvero 0,06 g di sale per 3 g di spirulina).

La spirulina biologica è pericolosa?

La spirulina può essere pericolosa se di scarsa qualità. L’ANSE ha messo in guardia sui rischi associati al consumo di spirulina la cui origine non è indicata. Si raccomanda vivamente di scegliere la spirulina biologica coltivata in Europa. Si veda l’articolo Le 6 bugie sulla spirulina.

Controllare l’origine

Non è mai stata osservata alcuna tossicità con la spirulina, con prodotti di qualità indiscutibile. Nel suo rapporto del 2014 sui rischi associati al consumo di integratori alimentari contenenti spirulina [4], l’ANSES (ANS) [1] sottolinea l’importanza di scegliere la qualità del prodotto. Se si è a dieta, non bisogna trascurare il contenuto di sodio (sale) della spirulina.

È molto importante controllare dove vengono coltivate le microalghe. Oggi esistespirulina biologicacoltivata in Europa.

Regolamenti americani

Le autorità americane, rappresentate dalla Food and Drug Administration (FDA), hanno conferito alla spirulina lo status di “prodotto riconosciuto sicuro per il consumo”: status GRAS (Generally Recognised as Safe) [3].