Omega 3: alimenti, benefici e dosaggio

Plancton, pesce, semi

Gli Omega-3 si trovano in tutti i frutti di mare, come pesci, molluschi e crostacei, che si nutrono di plancton.

Il plancton è sia vegetale che animale. Il plancton vegetale, o fitoplancton, è costituito da microalghe. Il plancton animale, o zooplancton, è costituito da piccoli animali e larve che rappresentano i primi stadi di vita degli animali marini. Lo zooplancton si nutre principalmente di fitoplancton o microalghe.

Il plancton è il primo anello della nostra catena alimentare, per questo è così importante!

Le microalghe o il fitoplancton producono naturalmente omega 3. Lo zooplancton, il più noto dei quali è il krill (piccolo gambero), si nutre di fitoplancton. Il krill, come molti piccoli pesci, si nutre di plancton. Anch’essi contengono omega 3.

Gli omega 3 si trovano anche in alcuni oli di uso comune, nella colza, nella soia, ecc. I prodotti animali della terra ne forniscono quantità variabili ma sempre molto ridotte.

Famiglia degli omega 3: l’ALA (omega 3 essenziale) viene convertito in EPA, che viene poi trasformato in DHA.

Tabella di confronto (valori in g per porzione)

Fonte: Ufficio NIH per gli integratori alimentari, Acidi grassi Omega 3 – Scheda informativa per i professionisti della salute

Va notato che la carne, in particolare quella di manzo, ha un contenuto molto basso di omega-3. Si raccomanda il consumo regolare di uova, yogurt, microalghe e pesce (*).

(*) Attenzione: nessun pesce è privo di metilmercurio! È meglio scegliere pesci piccoli, che ne contengono una quantità minima. Vale la pena ricordare che il consumo di clorella protegge dall’accumulo di mercurio nell’organismo.

Cervello e memoria (Alzheimer, demenza, funzioni cognitive, depressione)

Il DHA è un componente essenziale delle membrane cellulari fosfolipidiche del cervello. Alcuni scienziati suggeriscono che esiste una correlazione tra una dieta ricca di omega 3 e il rischio di declino cognitivo legato all’età, il morbo di Alzheimer e la demenza. I risultati ottenuti finora suggeriscono che potrebbe esserci un beneficio per le persone con lieve deterioramento cognitivo. L’integrazione di omega 3 potrebbe migliorare alcune funzioni cognitive come l’attenzione e la velocità del cervello.

Sono necessari ulteriori studi prima di poter autorizzare un’indicazione sulla salute, ma gli esperti delle autorità sanitarie europee (EFSA) ritengono che il DHA svolga un ruolo consolidato nelle prestazioni cognitive. Nel 2010 hanno approvato l’indicazione che il DHA contribuisce al mantenimento di una buona funzione cerebrale.

Gravidanza

Gli esperti delle autorità sanitarie europee ritengono che il DHA abbia un’influenza benefica sul feto e sui bambini molto piccoli. L’assunzione di DHA da parte della madre durante la gravidanza o l’allattamento contribuisce allo sviluppo sano del cervello del bambino, poiché il latte materno contiene DHA. Il DHA contribuisce anche allo sviluppo sano della vista.

Si consiglia pertanto alle donne in gravidanza e ai bambini di consumare regolarmente pesce (*) o di integrare la dieta con DHA. L’American Academy of Pediatrics raccomanda alle donne in gravidanza di assumere da 200 a 300 mg di DHA al giorno mangiando prodotti ricchi di omega 3 o tramite integratori alimentari.

Il cancro

I ricercatori hanno avanzato l’ipotesi che il consumo di omega 3, attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari, possa ridurre il rischio di cancro grazie alla loro attività antinfiammatoria e alla loro potenziale capacità di inibire il fattore di crescita cellulare.

Pelle, osteoartrite e allergie

Gli Omega 3 possono migliorare i problemi della pelle, come quelli associati all’eczema atopico, riducendo il prurito e quindi la necessità di corticosteroidi.Riducono i problemi infiammatori, come le infiammazioni articolari, come l’artrite e l’osteoartrite, ma anche altre forme di allergia e asma.

L’artrite reumatoide è una malattia autoimmune caratterizzata da un’infiammazione cronica delle articolazioni. Questa malattia è particolarmente invalidante perché causa dolore cronico. Questi dolori possono essere alleviati da farmaci antinfiammatori non steroidei, corticosteroidi o altri farmaci antireumatoidi. Le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 suggeriscono che potrebbero essere un valido aiuto per combattere gli effetti di questa malattia.

Capelli e pelle

Gli omega-3 sono componenti essenziali delle membrane lipidiche. Sono anche componenti antinfiammatori. Una carenza di omega-3 può provocare problemi alla pelle (secchezza, desquamazione, ecc.) e capelli spenti. Un maggiore consumo di prodotti marini come il pesce e/o le alghe, o l’integrazione di omega-3, possono essere preziosi per la bellezza e la qualità della pelle e dei capelli.

Bodybuilding e cuore (cardio)

Gli omega-3 sono oggi chiaramente associati alla salute del cuore. salute del cuore e alla riduzione del rischio cardiovascolare. Studi epidemiologici condotti a partire dagli anni ’70 hanno dimostrato che le popolazioni che consumano grandi quantità di pesce, come i giapponesi e gli Inuit, hanno tassi di mortalità per malattie cardiovascolari inferiori rispetto ad altre popolazioni. Numerosi studi hanno confermato che gli omega-3 (EPA e DHA) riducono il rischio di infarto e di malattie coronariche.

Le autorità sanitarie francesi, europee e americane hanno convalidato l’indicazione sulla salute:“Gli acidi grassi omega-3 aiutano a mantenere la funzione cardiaca”, a condizione che il consumo giornaliero sia di almeno 250 mg di DHA.

Perdita di peso

Si dice che l’integrazione di Omega 3 favorisca la perdita di peso durante una dieta dimagrante! Per quanto possa sembrare sorprendente, i lipidi (omega 3) potrebbero favorire la perdita di peso o semplicemente aiutare a controllare meglio l’indice di massa corporea (BMI).

Alcuni studi condotti nel 2013 da ricercatori australiani sembrano dimostrare che gli omega 3, assunti come integratore prima di iniziare una dieta ipocalorica, favorirebbero l’efficacia del regime di dimagrimento. Altri studi indicano che gli omega-3 possono favorire la lipolisi, cioè la reazione con cui i lipidi vengono convertiti in energia. Questo aspetto è interessante durante una dieta dimagrante. Ad oggi, i risultati degli studi non consentono di formulare un’affermazione salutistica relativa all’effetto degli omega-3 sull’efficacia delle diete per la perdita di peso.

Va sottolineato che, sebbene l’integrazione di omega-3 non sia ancora stata scientificamente provata come efficace per la regolazione della massa corporea, un approccio logico al controllo del peso può iniziare monitorando le rispettive assunzioni di omega-6 e omega-3. Il rapporto tra acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 dovrebbe essere di circa 5. Poiché esistono molti alimenti ricchi di omega-6 (oli, noci, colza, soia, carne, ecc.) e meno alimenti ricchi di omega-3 (pesce, alghe, ecc.), è consigliabile limitare il consumo di grassi in cucina.

Il DHA è un lipide essenziale della membrana delle cellule retiniche. L’EPA e i suoi derivati possono ridurre l’infiammazione della retina e agire sulla sua neovascolarizzazione. Sulla base di questi effetti riconosciuti, gli omega-3 suggeriscono che potrebbero avere un effetto protettivo sulla retina. La retina tende a degenerare con l’età, causando la degenerazione maculare legata all’età (AMD). Questa malattia è una delle principali cause di perdita della vista negli anziani.Gli Omega 3 potrebbero anche aiutare le persone che soffrono di secchezza oculare. Questo problema colpisce più del 10% della popolazione. Le persone più colpite sono spesso donne nelle prime fasi della menopausa. Soffrono di disturbi talvolta gravi e di problemi alla vista legati all’infiammazione causata dall’eccessiva secchezza oculare.Ad oggi, nonostante siano stati condotti diversi studi clinici, sono necessari ulteriori risultati prima che le autorità sanitarie francesi possano formulare e concedere un’indicazione sulla salute.

Nel 2010, gli esperti dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) hanno riconosciuto la posizione degli scienziati secondo cui “il DHA contribuisce alla prevenzione della salute della vista”.

Nella famiglia degli Omega 6

Nella famiglia degli Omega 6

– L’acido grasso essenziale è l’acido linoleico (LA).
– Tra i derivati di trasformazione del LA: l’acido arachidonico

Nella famiglia degli Omega 3

– L’acido grasso essenziale è l’acido alfa-linolenico (ALA)
– Tra i derivati di trasformazione dell’ALA: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

Non c’è possibilità di trasformazione tra le due famiglie di omega 6 e omega 3.

Dosaggio raccomandato

Dose nutrizionale raccomandata (ANC) secondo il rapporto AFSSA:

Dati dello studio Martin (2001) / Rapporto ANSES

Eccesso di Omega 6

Tutti gli omega sono buoni ed essenziali per mantenere una buona salute, ma è importante assicurarsi che vengano consumati nelle giuste proporzioni. È stato dimostrato che un’assunzione troppo elevata di acidi grassi essenziali omega-6 può portare a un’eccessiva competizione con gli acidi grassi essenziali omega-3. Il contenuto di omega nelle diete attuali varia, e la maggior parte di esse è più ricca di omega-6. Questi si trovano negli oli vegetali, soprattutto in quelli di origine vegetale. Questi si trovano negli oli vegetali, soprattutto quelli di girasole e di mais. Si trovano anche in alimenti di uso quotidiano come carne e uova.

Nel suo parere del 1° marzo 2010, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, ex Afssa) ha rivalutato l’apporto nutrizionale raccomandato di lipidi come gli omega-3 e gli omega-6: essi dovrebbero rappresentare dal 35 al 40% dell’apporto energetico totale.

Si raccomanda che gli adulti consumino un massimo di cinque volte più omega 6 (LA) rispetto agli omega 3 (DHA), ossia un rapporto “omega 6 / omega 3” di circa 5. In realtà, il rapporto medio è spesso superiore a 10, o addirittura a 15, un valore decisamente troppo elevato!

Carenze

Le prime conseguenze di una carenza di omega 3 si notano sulla pelle. La pelle è secca, ruvida, desquamata e soggetta a tutti i tipi di dermatiti.

Il limite di concentrazione degli acidi grassi essenziali come gli omega 3 non è stato definito. È stato osservato che la loro carenza può causare problemi alla vista e un declino delle funzioni cerebrali, e può spiegare una maggiore suscettibilità alle malattie a causa delle cattive condizioni immunitarie.

Le autorità sanitarie incoraggiano la promozione di alimenti che contengono naturalmente omega-3 e auspicano che i produttori li aggiungano ai loro prodotti.

Omega 3 biologici

Esistono Omega 3 biologici certificati? La risposta attuale è NO, non esistono Omega 3 biologici certificati. Spesso si trova la dicitura “Omega 3 certificati biologici” su una pubblicità online, ma quando si arriva alla pagina in questione la certificazione biologica è già scomparsa… Se non c’è l’etichetta “biologico”, scegliete un prodotto naturale che fornisca il maggior numero di informazioni possibili sulla sua origine.

Le autorità sanitarie stanno valutando la possibilità di modificare la certificazione biologica in “prodotto biologicamente” per gli estratti di microalghe, come hanno fatto nel 2017 per consentire la certificazione biologica delle microalghe.

Gli omega-3 disponibili sul mercato degli integratori alimentari sono principalmente estratti da carne animale, olio di pesce o Krill in dosi variabili di EPA e DHA. In media, gli oli animali concentrati in omega 3 contengono 75 mg di EPA e 45 mg di DHA per capsula da 500 mg per l’olio di krill, rispetto ai 90 mg di EPA e 60 mg di DHA degli oli di pesce.

Nuovo: vegano Integratori di Omega 3 Sono ora disponibili integratori estratti da microalghe (Schizochytrium).

Gli Omega 3 estratti dalle alghe sono una buona alternativa agli integratori alimentari estratti dal krill o dall’olio di pesce.

Questo perché:

• Sono al 100% di origine vegetale, prelevati direttamente dalla fonte, cioè dalle microalghe che servono da cibo per il krill e i piccoli pesci. Questi ultimi arricchiscono la loro carne mangiandoli.
• I rendimenti per l’estrazione di omega-3 dagli oli animali non sono ancora stati ottimizzati, anche se sono migliorati notevolmente negli ultimi vent’anni.
• Per quanto riguarda il krill, non è escluso che nel prossimo futuro vengano imposte delle quote di pesca. Dobbiamo evitare la scomparsa di questa riserva essenziale per pesci e mammiferi marini, la cui vita dipende da essa, come nel caso delle balene. Dobbiamo anche tenere sotto controllo la contaminazione da esaclorobenzene (HCB), un inquinante tossico sempre più presente nelle acque antartiche (17).

Gli omega 3 estratti dalle microalghe possono contenere fino a 250 mg di omega 3 (DHA) per capsula.

Si consiglia di controllare sempre la composizione delle capsule e di accertarsi che siano certificate “vegane”, poiché la maggior parte delle capsule utilizza gelatina animale.

Echlorial offrirà presto capsule 100% vegetali di omega 3 estratti da microalghe contenenti 250 mg di DHA. 1 capsula al giorno aiuta a mantenere una visione normale, una normale funzione cerebrale e una normale funzione cardiaca.

Dosi elevate

Va notato che è stato osservato che dosi elevate di omega 3 :

– più di 900 mg al giorno di EPA e/o più di 600 mg di DHA per diverse settimane, possono ridurre la funzione immunitaria grazie alla loro azione antinfiammatoria.

– Fino a 15 g al giorno di EPA e/o DHA per diverse settimane possono favorire il sanguinamento grazie al loro impatto sull’aggregazione piastrinica.

Tuttavia, è stato segnalato un aumento del tempo di sanguinamento associato a un’assunzione elevata di acidi grassi omega-3, con un potenziale rischio di complicazioni emorragiche. Gli studi clinici dimostrano che, anche se il tempo di sanguinamento aumenta, questo aumento non sembra avere un’influenza sostanziale sul rischio di emorragia nella popolazione generale. È importante notare che l’effetto sull’aggregazione piastrinica è molto meno marcato di quello osservato nei soggetti trattati con aspirina.
Va inoltre notato che, negli studi di intervento, sono state somministrate dosi dell’ordine di 1 g/ddi EPA-DHA sono state somministrate per periodi prolungati senza che venissero segnalati effetti avversi gravi. Tuttavia, gli studi più lunghi sono stati limitati a pochi anni.

Nel rapporto AFSSA “Omega-3 fatty acids and the cardiovascular system”,intérêt nutritionnel et allégations (saisine 2001-SA-0104), si afferma che sono stati somministrati livelli elevati di EPA-DHA per periodi prolungati senza che siano stati segnalati effetti avversi gravi. Tuttavia, gli studi più lunghi sono stati limitati a pochi anni.

Le autorità sanitarie americane (FDA) raccomandano di non superare i 3 g/die di EPA e DHA combinati con più di 2 g/die di integratori alimentari. Tuttavia, questi limiti sono ampiamente superati negli studi clinici.